Este es un ejemplo de una sesión de calentamiento previa a entrenamientos o partidos para un equipo de fútbol base de categoría cadetes en adelante:
El calentamiento podemos dividirlo en 3 partes:
- Calentamiento sin balón: 10 minutos
- Estiramientos: 5 minutos
- Ejercicios con balón: 10 minutos
Conviene hacer 2 aclaraciones: a) si algún jugador acaba de salir de una lesión su calentamiento será más personalizado, controlando en cada momento la evolución del jugador; b) durante la fase de ejercicios con balón el portero trabaja a parte con ejercicios específicos de su puesto.
- Calentamiento sin balón:
Esta fase engloba carreras suaves a lo ancho del terreno para elevar la temperatura corporal y el pulso cardíaco, además de realizar ejercicios de movilidad articular, coordinación, brazos, tronco, etc. La duración será de 10 minutos, dirige los ejercicios un jugador, por ejemplo el capitán, o el entrenador; los jugadores se posicionan en una línea de banda del campo y se moverán hacia la banda contraria; a continuación desgloso los ejercicios de esta fase:
1. Carrera continua (2 anchos del campo)
2. Un brazo adelante derecha-izquierda (1 ancho)
3. Un brazo atrás derecha-izquierda(1 ancho)
4. Dos brazos adelante (1 ancho)
5. Dos brazos atrás (1 ancho)
6. Giros cintura derecha-izquierda (1 ancho)
7. Pararse y tocar los pies cada 5 pasos (1 ancho)
8. Carrera de lado (1 ancho)
9. Carrera de lado cruzando piernas (1 ancho)
10. Carrera de espalda (1 ancho)
11. Pierna hacia delante derecha-izquierda cada 5 pasos (1 ancho)
12. Tocar una mano al suelo derecha-izquierda cada 5 pasos (1 ancho)
13. Tocar dos manos al suelo cada 5 pasos (1 ancho)
14. Rodilla arriba (1 ancho)
15. Talones atrás (1 ancho)
16. Interior pies derecha-izquierda (1 ancho)
17. Giro abductores derecha-izquierda andando (1 ancho)
18. Saltos de cabeza cada 5 pasos (1 ancho)
19. Pasos de máxima amplitud (1 ancho)
20. Esprints cortos con cambios de dirección (1 ancho)
- Estiramientos:
Una finalizada la primera fase los jugadores se agrupan en la banda y realizan estiramientos durante 5 minutos. Cada uno trabajará los grupos musculares más importantes, como mínimo está rutina contendrá los siguientes estiramientos:
Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en la pared y poner la cabeza sobre los antebrazos. |
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Flexores de cadera. Avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. |
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Cuádriceps. En pie agarrarse la pierna con la mano y tirar de ella hacia arriba, adelantando la cadera. |
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Isquiotibiales. Es un estiramiento fundamental. La mayor parte de problemas de espalda son debidos al acortamiento de estos músculos. Es importante que poner el pie en ángulo recto con el tobillo. Avanzar el tronco para acentuar el estiramiento. |
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Aductores. Sentado en el suelo con las piernas dobladas y separadas, con ambas plantas de los pies tocándose, deja caer las rodillas lateralmente. Puedes ayudarte con las manos, pero sin rebotes. |
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- Ejercicios con balón:
Después de los estiramientos, viene la fase con balón donde se realizarán los gestos propios del fútbol, control, pase, regate, disparo, etc. Esta fase durará 10 minutos de continuo contacto con el balón haciendo ejercicios que nos servirán como antesala a los ejercicios del entrenamiento o del partido. Los rondos, pase y control por parejas o tríos, disparos a puerta y otros,… están presentes en esta fase.