En la práctica del fútbol existen algunos grupos musculares que son menos solicitados que otros, no se desarrollan de forma paralela con respecto a otros músculos más requeridos por la realización de las acciones y movimientos técnicos y tácticos que requiere el fútbol. El desarrollo y fortalecimiento de dichos músculos es vital para la prevención de lesiones.
Con el trabajo de la FUERZA COMPENSATORIA nos marcamos varios objetivos:
- Desarrollo armónico y multilateral del futbolista.
- Evitar ciertas lesiones que se pueden producir en zonas musculares, tendones y ligamentos, que están poco desarrollados en relación a otros y que sufren cierta “descompensación” en la realización de muchas acciones.
Para el desarrollo de la fuerza compensatoria, utilizaremos las autocargas y los ejercicios por parejas. Estos ejercicios incidirán en los siguientes grupos musculares o zonas articulares:
1. Sóleo.
2. Isquio-tibiales y glúteos.
3. Adductores.
4. Abdominales.
5. Lumbares.
6. Fortalecimiento de los ligamentos de la articulación del tobillo.
7. Torso.
GRUPOS MUSCULARES MÁS DEBILES
Músculo Sóleo.
El sóleo, es un músculo que está poco desarrollado, por la interferencia que en él tienen los gemelos durante las carreras. Los gemelos y el sóleo finalizan en un mismo y único tendón: el tendón de Aquiles. Este tendón, si está sometido a descompensaciones de fuerzas que tiran sobre él, creadas por la diferencia de desarrollo entre los gemelos y el sóleo, puede lesionarse, produciéndose tendinitis.
Para el trabajo de desarrollo y fortalecimiento del Sóleo podemos hacerlo por parejas, la ejecución del ejercicio se realiza con una rodilla en tierra y la otra en ángulo recto, colocándose el compañero sentado sobre la rodilla en ángulo recto, desde esta posición, el jugador realizará repetidas extensiones del tobillo, quedándose de puntillas y elevando al compañero.
Trabajo de los Isquio-tibiales y los Glúteos.
Estos grupos musculares son esenciales para el fútbol, pero su desarrollo es particular.
- Los glúteos.
La función principal del glúteo es la extensión de cadera, a la hora de diseñar los ejercicios para su trabajo no debemos olvidar las sentadillas con peso, por ejemplo montar al compañero a caballito y realizar sentadillas, también podemos poner rodilla en tierra alternativamente con peso en las manos (estocadas), o bien patadas hacia atrás elevando el talón.
2. Los Isquio-tibiales.
Resulta esencial dedicarles una atención particular. Los Isquio-tibiales tienen un funcionamiento particular en el gesto de la zancada y al golpear el balón. Sirven para frenar la pierna cuando llega a la fase anterior, le impiden continuar adelante (al ser el músculo antagonista del cuádriceps en su función de extensión de la rodilla). En un futbolista, el gesto de golpeo es muy violento. Los isquios, en esta función de frenado, trabajan en excéntrico (frenando). En parejas, enfrentados uno de pie y otro sentado, el compañero sentado coge del tobillo al que está de pie impidiendo suavemente que el compañero desplace el pie hacia atrás creando resistencia progresiva, después con la otra pierna y luego se intercambian los papeles.
Desarrollo de los Adductores.
El fútbol lleva consigo lesiones propias por sobrecargas de entrenamiento o competición. Los problemas en los músculos adductores y procesos dolorosos en el pubis, son cada vez más habituales. Al realizar la carrera, al intentar cortar un balón forzando la amplitud articular de la cadera, así como en otras acciones en fútbol, hacen que nuestros músculos adductores “sufran”. Surgen por acumulaciones de pequeños traumatismos, que hay que atajar a tiempo, para evitar posibles complicaciones y que en ultima instancia pueden llevarnos a la famosa osteopatía de pubis.
Algunos ejercicios para el fortalecimiento de los adductores:
- El ejecutante sentado y con las piernas flexionadas, acercará una pierna a la otra (hacia dentro), en contra de la oposición del compañero que sujeta las rodillas creando resistencia.
- También los compañeros pueden situarse enfrentados con las rodillas entrelazadas uno intenta cerrar y otro abrir las piernas pero sin brusquedades.
MÚSCULOS ESTABILIZADORES DEL TRONCO
Se trata de un trabajo de fuerza compensatoria muy importante para el futbolista. Los grupos de los músculos abdominales y lumbares, constituyen el “armazón” del futbolista, la “faja ortopédica natural” que protege su centro de gravedad, alrededor de este armazón se realizan los giros, cambios de dirección, movimientos de piernas y brazos…Además, en el golpeo al balón colaboran con la buena posición del tronco, haciendo que se obtenga un buen equilibrio y tensión en los disparos a gol y golpeos largos.
Será necesario realizar series de abdominales y lumbares, durante muchos días a la semana, y durante toda la temporada. Realizando muchas repeticiones por cada serie e introduciendo muchas variantes de ejercicios, pero realizados todos ellos de una forma correcta.
Musculación de los Abdominales.
Podemos diferenciar tres formas de ejercicios:
- Los ejercicios en el eje.
- Los ejercicios en rotación.
- Los ejercicios laterales.
El trabajo de los “lumbares”.
Generalmente va unido al trabajo abdominal; por eso hacemos referencia a él. La proporción siempre será 3 a 1, tres series abdominales por una lumbar.
- Tumbado boca abajo elevamos el tronco hacia arriba con un compañero sujetando los pies.
- Sobre una mesa o cualquier superficie elevada dejamos cabeza y tronco al aire en el filo de la mesa y de cintura para abajo apoyado en la mesa, subimos y bajamos el tronco, un compañero nos sujeta las piernas.
Fortalecimiento de los ligamentos de la articulación del tobillo
La articulación del tobillo, es una zona “vital” para el futbolista. La articulación más en contacto con el terreno de juego es la del tobillo y sufre, de manera importante, todos los impactos y reacciones de fuerzas y tensiones creadas contra el suelo.
Con este tipo de trabajo, lo que pretendemos es el fortalecimiento y potenciación de estos ligamentos.
Medios de entrenamiento para este trabajo:
- Ejercicios en foso de arena (andar descalzo sobre arena de playa)
- Mantener el equilibrio en superficies móviles, por ejemplo encima de un balón, siempre sujetado por un compañero.
Otros ejercicios a realizar: Andar de talón, andar de punteras, andar con parte externa o interna del pie, carrera rápida, slalom con giros, slalom lateral, desplazarse con botes laterales, desplazarse con impulsos alternativos de tobillos, carreras de “tijeras de piernas”, botes abriendo y cerrando piernas, skipping, talón glúteo, botes a pies juntos, botes a pies juntos y saltando de derecha a izquierda, botes con giros de punteras, canguros, cuadrupedias, etc.
Trabajo del torso (miembros superiores).
Persigue fundamentalmente un desarrollo armónico, multilateral y equilibrado de los miembros superiores con respecto a los inferiores. Se busca además, evitar posibles lesiones, debido a ciertas descompensaciones.
En algunos puestos específicos, como porteros, o especialistas en saques de bandas, resulta además muy interesante este trabajo para una mejora de la eficacia a la hora de desempeñar sus funciones. En el resto de jugadores este trabajo buscará evitar descompensaciones fundamentalmente.
Nos interesa una ganancia de fuerza, a través de los factores nerviosos. El objetivo por tanto no será aumentar la masa muscular de manera notable (hipertrofia muscular), sino mejorar la coordinación intramuscular e intermuscular, la sincronización de unidades motrices y el reclutamiento de fibras.
Los ejercicios más habituales serán, tirones, press de banca, pulls-overs, polea alta, dorsales, romboides, deltoides…, etc.
Transferencia de la fuerza.
No olvidemos, que siempre que realicemos un trabajo de fuerza, debemos cumplir uno de los principios de estructuración del entrenamiento deportivo, que es el principio de transferencia. Una vez realizado el trabajo de fuerza hay que buscar la transferencia a los gestos y acciones técnicas.
Los músculos han trabajado de una forma concreta, ahora se trata de hacerles reproducir los gestos técnicos del fútbol, para que el sistema neuromuscular actúe de forma correcta y para que se fijen en el Sistema Nervioso Central (SNC), los patrones motrices correctos en función de la técnica.
Así que, inmediatamente después del trabajo de fuerza realizaremos acciones técnicas de poca intensidad y muy variadas (pases, controles, conducciones diversas, regates, tiros, diversos dominios de balón, fintas…).
J. Fran Vergara